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リハビリのプロが教える ~効率的なウォーキングに必要なカラダvol.1~

リハビリ現場での共通点から、効率的な体の使い方をお伝えします。

· ウォーキング療法士

こんにちは!

ウォーキング療法士の渡邉哲です。
医療現場で起きる様々なことを一般の方々にも応用できることや、ウォーキングにも活かせるような内容をお伝えさせていただきます。
 

1、リハビリをする患者さんに共通していること

健康で長生きするためには、どうすればいいのか??

寝たきりにならず、家族にも迷惑をかけずに、

健康でいられるためにはどうしたらいいのか?

考えることもあると思います。

私は、脳卒中や骨折、呼吸器疾患、心疾患、糖尿病などさまざまな病気や症状があると言う方のリハビリを担当させて頂いた経験があります。
今回は、そこから逆説的に◯◯な状態でなければ、入院などせずに健康でいられるのでは???という視点で、お話させていただきたいと思います。
入院されている方や、高齢者の方で、
何かしらカラダの不調を訴える方で、共通していることを一言でお伝えしますと、、、、、
“硬い”ということです。
リハビリでは、スポーツトレーナーやマッサージ師のように患者さんの筋肉や関節を動かしていくのですが、関節がとにかく「硬い」のです。

逆にいうと、筋肉や関節がとても柔らかく、自由自在に動かせます!!という患者んには、自分の経験上では出会ったことはありません笑。
 

2、安静にしておくことでの弊害は? 

みなさんは、なにか病気かケガなどを理由に、1週間以上の入院をされたことはありますか?または、1週間近くの安静を強いられたことはありますか??

この安静による心身機能への影響は非常に大きく、1週間の安静臥床を強いられると全身の筋力は10〜15%低下し、3〜5週間の安静を強いられると筋力は50%低下するという研究1)もあります。
体重50kg、体脂肪が20%という女性の場合、筋肉量はおおよそ20kgと言われています。1週間の寝たきりを強いられると、全身の筋肉が2kgも減ってしまうということになります。
2kgのお肉を食べるというのを想像すると、とても大変だということは容易に想像が付きますね。
加齢に伴う筋肉量の変化に関しての研究もあり、
“日本人筋肉量の部位別の加齢変化が明らかとなった.特に下肢筋肉量は早期より 加齢に伴い大きく減少することから,高齢期の健康づくりにおいて下肢筋肉量に注目した支援の必要性が示された.2)”

ここでのポイントは【下肢筋肉量は早期より加齢に伴い大きく減少する】
つまり、年をとれば下半身の筋肉がどんどん減っていくのです。
だから、筋肉を減らさないためにも、身体が動かせるうちになるべく下半身のトレーニングをして「貯筋」が必要ですよー!なんて言われているのです。
 

3、筋肉も大事だけど、もっと大事なのは・・・ 

健康でいられるためには、筋肉量も非常に大事です。
ただ、現場で多くの方のリハビリを通して、多くの皆さんがつまづくのは、、、

関節が硬い。動かせる範囲が狭い、ということです。

というところが大きいです。
そして、具体的にどこの関節の可動域が狭いかというと、
「股関節」です。

股関節は、もも上げたり体の前に曲げる方向(屈曲)と、足を体の後ろに伸ばす方向(伸展)に動かすことができるのが通常ですが、リハビリをする多くの方は、
この股関節が硬く、脚を後ろに動かしくいです。

筋肉も大事ですけど、
それを動かすことができる、体の土台の可動域がとても重要になります。
 

4、股関節が伸びているか確認するには?

股関節が硬いか柔らかいかを判定するのはとても簡単です。
壁に背を向けて立ち、「踵—お尻—肩(肩甲骨)ー頭」が壁につけて立っているられるかをチェックしてみてください。

しっかりと4点(踵‐お尻‐肩(肩甲骨)‐頭)が、壁ににつけたまま立つことが出来れば、歩くには充分な股関節の柔らかさです。
頭や肩が離れてしまう場合は、股関節は硬い!と言えるでしょう

もし、肩や頭が壁につけることができない場合でも、股関節を柔らかくするトレーニングとして、できるだ体をまっすぐに伸ばして立つようにしましょう。
頭も肩もついているけど腰が強く反ってしまうという方はあまり無理をしないようにして行ってください。
 

5、股関節を動かすには?

ここでは、股関節を動かして歩く2つの簡単な歩き方 をお伝えします。

1)腰から上を反らす
2)足を前後に開き、後ろの足を伸ばしたまま体を前に移動する
この2つをそれぞれ2〜3呼吸ずつ(2-3歩)行っておくことをおすすめ致します。
歩くときにも、上体をしっかり起こすことで、歩幅が大きくなり、より足から地面にも力が入りやすくなるので、歩き方も力強くなってくると思います。
一日のうちどのタイミングでもいいです。気づいたときがチャンスです。
健康やカラダ作りのために、早速この骨盤を柔らかくする歩き方を意識して取り入れてみるのはいかがでしょうか。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
<参考文献>
1)美津島隆.廃用症候群の病態とリハビリテーション.国 立大学リハビリテーション療法士学術大会誌.2014; 35: 4-7.
2)日本人筋肉量の加齢による特徴 谷本芳美、渡辺美鈴、河野令他日本老年医学会雑誌 47巻 1 号( p52-57 2010年)
<プロフィール>
渡邉 哲(わたなべてつ)
一般社団法人国際統合リハビリテーション協会 理事
平成19年より7年間総合病院にて勤務。脳卒中や神経難病や整形外科などの様々な領域のリハビリに従事。平成26より一般社団法人国際統合リハビリテーション協会の理事として、教育事業に従事しつつ、カラダの使い方の専門家として、高校野球のトレーナーやデイサービスでの介護予防体操など多岐に渡って活動している。

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